编者按

有这样一种革命性的疗法，不仅能够延长你的寿命，还可以保护你远离癌症和痴呆，帮助你预防感冒和流感，降低你患心脏病、中风的风险。

聪明的你应该猜到了答案，这不是什么灵丹妙药，而是一夜好眠。

每天都在睡觉的你，知道该怎么睡吗？为了帮大家更好地睡出健康与长寿，「时光派研究院」整合了睡眠专家马修·沃克（Matthew Walker）多个访谈内容，汇编成此文。

马修·沃克，加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授，研究睡眠20余年，发表研究成果百余项，著有书籍《我们为什么要睡觉？》（Why We Sleep），是睡眠研究领域最知名的顶尖专家这一。

Q

为了健康和长寿考虑，我们平均每天应该睡多长时间？

A

一般来说，成年人每天需要7-9小时的睡眠。

睡眠与三个指标有关：睡眠机会、睡眠持续时间和睡眠效率。例如在床上躺了10个小时（睡眠机会），睡着的时间为8小时（睡眠持续时间），那睡眠效率就是80%（睡眠持续时间与睡眠机会的比值）。

研究中，睡眠效率大于85%才达到健康标准。所以要睡足7小时，可能要在床上躺大约8小时15分钟。但并非所有人都有健康的睡眠效率，因此可能需要8-9小时的睡眠机会，才能满足对睡眠的基本需求。

Q

老年人睡得比较少，这是否意味着他们不在7-9小时的范畴内？

A

这是一个常见的误区，认为年龄越大需要的睡眠越少。

事实上，60岁、70岁甚至80岁时需要的睡眠，与40岁时一样多。老年人睡得少，只是因为他们的大脑无法产生所需的睡眠，但身体还是需要的。

我们知道，随着年龄增长改变的不仅是睡眠的数量，还有睡眠的质量。非快眼动睡眠，也就是常说的深度睡眠，在衰老过程中会受到严重影响。我们50多岁时，深度睡眠会减少约40%-50%；70岁时，减少约90%。

Q

睡眠如此重要，睡眠不足有什么危害？

A

简单来说，可以认为睡眠越短，寿命越短。但事实上，睡眠与死亡风险的关系不是线性的，并不是睡得越多死亡风险越低。相反，如果平均睡眠时间超过9小时，死亡风险还会随之上升。

除了死亡率（寿命）外，发病率（健康寿命）也同样重要，而睡眠不足会增加许多疾病的风险。

图注：睡眠减少1小时（基线为7小时），2型糖尿病风险增加9%

例如每晚睡眠时间少于6-7 小时，会破坏免疫系统，患癌风险增加一倍以上。还有研究显示，每晚睡5个小时的男性，睾丸比睡7小时或更长时间的男性要小得多。

此外，睡眠不足还会显著增加患阿尔茨海默病的风险。我一直觉得很奇怪，前英国首相撒切尔夫人和前美国总统罗纳德·里根，都曾直言不讳（甚至有些自豪）地表示自己每天只睡4-5个小时，结果大家都知道了，他们确诊了阿尔茨海默病。

特朗普也是每天只睡几个小时的人，可能要注意一下了（编者忍不住要加的注：搜狐CEO张朝阳每天也只睡4个小时）。

Q

睡眠不足带来的健康危害，是否可以通过补觉补回来？

A

睡眠不是银行，失去的睡眠也不会像债务一样，可以在某个时间点一口气还清。

人类是唯一会故意剥夺自己睡眠时间的物种，这意味着大自然母亲在整个进化过程中，从未面对过这样的挑战，没有进化出对应的补救措施。这就是为什么睡眠不足时，我们的大脑和身体会崩溃得如此之快。

Q

那我们怎么判断自己是否睡眠不足？

A

撇开极端情况，大部分人需要进行临床睡眠评估才能确定，但我们也可以通过两个问题来简单判断。

首先，早上醒来后，是否能在上午10点或11点再次入睡？其次，如果上午不喝咖啡，是否能保持精力充沛？

一般来说，如果我们醒来后还能再次睡过去，又或者需要通过咖啡因保持清醒，基本上就是睡眠不足。

图注：沃克指出，即使晚饭后的咖啡没有导致失眠，咖啡因也会影响到深度睡眠状态

可怕的是，当我们睡眠不足时，往往察觉不到问题所在。长时间睡眠不足的话，我们很可能会适应了它带来的警觉性降低、活力下降、表现欠佳等问题，认为这就是正常状态，从而忽视睡眠不足对我们精神和肉体的伤害。

Q

你怎么看待安眠药等助眠药物？

A

我认为，如今市面上所有合法（或非法）的安眠药，无论新旧，都属于同一类药物：镇静剂。但镇静不等于睡眠，安眠药也不能诱发自然睡眠。如果我们观察服药后的睡眠电信号，会发现与正常睡眠时并不相同。

我要明确一点，我不反对用药物治疗失眠。如果有一种安眠药能够使人产生自然的睡眠，并且益处远大于健康风险，我肯定是支持的，只是目前并不存在这样的药物。

Q

有没有一些大众认为的睡眠常识，其实是错误的？

A

这样的事情有很多，比如广为流传的数羊催眠法，不仅不能加快入睡，反而会延长入睡时间。

但研究人员也发现了可以帮助我们入睡的办法，那就是精神散步。想象自己出门走下台阶，也许是在森林里，也许是在海滩上，想象散步过程中每一个步骤，往往再有意识时，已经是第二天早上闹钟响起的时候了。

Q

作为一个睡眠专家，你有什么好的睡眠建议推荐给大家？

A

我个人最推荐的是固定睡眠时间，无论是工作日还是周末，都在固定的时间入睡和起床。

当然，前提是我们要确定自己属于哪种睡眠类型：早睡早起型、晚睡晚起型，还是介于两者之间。只有我们的睡眠类型与实际睡眠时间一致时，才能获得最佳睡眠。

测试睡眠类型，可以在谷歌搜索MEQ（Morningness-Eveningness Questionnaire）问卷，花3-4分钟测试自己属于哪种睡眠类型。

图注：派派测试得分43，属于中间型，建议入睡时间为凌晨12:15。点击文末“阅读原文”，测试自己的睡眠类型。

另一种办法是询问自己：如果现在我在一个荒岛上，没有工作，没有压力，没有其他人，这种情况下会几点睡觉，几点起床。然后我们会发现，给出的答案与每天的作息时间可能大不相同。

曾有人找到我，说他得了恶性失眠症，要在床上躺1-1.5小时才能入睡。通过测试，我们发现他的睡眠类型为晚睡晚起型，在晚上12点或12:30入睡比较好。但事实上，因为他每天早上6点钟要起床上班，所以晚上10点就躺在床上了。

他睡不着不是因为失眠，而是睡眠类型与睡眠时间不一致，调整后他睡得好多了。

Q

睡眠有许多健康益处，睡眠不足会损害身心健康，但大多数人依然钦佩那些精力充沛、不需要大量睡眠的人，对此你怎么看？

A

如今的社会文化非常奇怪，常常将充足的睡眠等同于懒惰。然而，面对几乎整天都在睡觉的婴儿，却又没有人说他们是懒惰的。

究其原因，是因为我们知道对婴儿来说充足的睡眠必不可少；但面对成年人，我们却不再认为睡眠是必需品，甚至为自己的睡眠不足而感到自豪。

从公共卫生角度来看，我们如今的睡眠情况与50年前的吸烟非常相似：科学知识让我们知道睡眠不足的后果有多糟糕，但科学家们尚未成功地改变普通公众的心态，从而对社会政策产生一定影响。但我相信，这将会很快迎来改变。澳门管家婆资料一码一特一

—— TIMEPIE ——

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